Spremembe v povezavi s koronavirusom so v naša življenja vnesle veliko negotovosti, kar lahko vodi do občutkov tesnobe, zaskrbljenosti, žalosti, jeze, strahu … Vsi ti občutki so v takšnih trenutkih popolnoma razumljivi in naravni odzivi na okoliščine, vendar pa je kljub temu pomembno, da poskrbimo zase in za svoje bližnje.

V tem prispevku lahko najdete:

• vabilo v študijo
• nekaj nasvetov o tem, kako si olajšati vsakodnevno življenje v času koronavirusa;
• prosto dostopen priročnik Programa NARA in posnetke vaj čuječnosti;
• informacije o tem, kaj storiti, če so vaši bližnji v stiski;
• kontakte za dodatno pomoč v primeru stiske.

Vabilo k sodelovanju v raziskavi Duševno zdravje študentov in kaj vpliva nanj?

Prijazno vas vabimo k sodelovanju v raziskavi, v kateri raziskujemo duševno zdravje in njegove dejavnike med študenti v Sloveniji. V raziskavi nas posebej zanima duševno zdravje v povezavi z obdobjem epidemije in drugimi nenadnimi spremembami. Sodelovanje v raziskavi je anonimno, vaši odgovori pa nam bodo pomagali pri boljšem razumevanju duševnega zdravja in njegovih dejavnikov med študenti pri nas.

Nekaj nasvetov za lažje prilagajanje na spremembe in za lepši vsakdan

• Ohranjajte dnevno rutino 

V trenutkih negotovosti in občutkov, da je prihodnost nepredvidljiva, je pomembno, da ohranjamo stabilnost in rutino v naših vsakodnevnih življenjih.

Vzpostavite si urnik življenja, ki vam bo najbolj ustrezal in ki vam bo pomagal ohranjati občutek varnosti. Vzdržujte konstanten ritem dnevnih aktivnosti, dnevnih obrokov in spanja ter ne pozabite skrbeti za higieno in telesno urejenost.

Avtorji: študenti Tamara Horvat, Mina Markovič, Žana Šaban in Maja Selič, FAMNIT UP

Stabilna dnevna rutina je še zlasti pomembna za otroke, ki so v danih okoliščinah na drugačen način od odraslih dojemljivi za stres.

Avtorji: študenti Anja Klepac, Ema Leban, Alenka Pirih, Eva Ribič in Kristina Šparemblek

• Vzemite si čas za druženje

Čeprav je fizično druženje odsvetovano, imamo na srečo na voljo telefone in internetne storitve. Pokličite svoje bližnje, pogovarjate se z njimi.

Bližino drugih lahko čutimo tudi, ko so daleč stran.

• Počnite tisto, za kar vam sicer vedno zmanjkuje časa

V času, ko je vse malo ustavljeno, se lahko tudi vi ustavite in končno preberete tisto knjigo, ki jo imate na polici že nekaj mesecev. Ali pa od začetka do konca pogledate film, za katerega ni nikoli časa.

Naredite si dobro kosilo in ga pojejte v miru.

Ustvarjajte, zlagajte origami, štrikajte, sestavljajte puzzle ali poiščite v omari priljubljeno družabno igro, ki jo lahko igrate v krogu ljudi, s katerimi bivate.

Karkoli je tisto, v čimer uživate pa vam za to navadno zmanjka časa – zdaj se je čas upočasnil, zato le poskrbite zase.

Avtorica: Špela Bizjan, študentke FAMNIT Univerze na Primorskem.

• Dovolite si, da vas skrbi

Skrb glede prihodnosti in glede sedanje situacije je pričakovana. Misli zaskrbljenosti vam ni potrebno odriniti stran, v kolikor pa čutite, da vas zelo obremenjujejo, si lahko omejite čas v dnevu, ki bo namenjen prav temu – skrbi. Temu lahko namenite približno 20 minut na dan, v tem pa času pa lahko tudi pregledate novice.

Čeprav je pomembno, da smo informirani, je dovolj, da novice pregledate do trikrat na dan in da informacija izhajajo iz relevantnih in kredibilnih virov.

Za informacije o COVID-19 lahko vsak dan med 8.00 in 20.00 tudi pokličete na telefonsko številko 080 1404, kjer vam bodo na vprašanja odgovarjali študentje Medicinske fakultete Univerze v Ljubljani.

Skrbi izrazite bližnjim in videli boste, da v svoji zaskrbljenosti niste sami.

• Smejte se

Humor nam lahko pomaga, da prebrodimo trenutke, ko smo zelo obremenjeni. Zato se nasmejte – poglejte komedije, preberite nekaj smešnega ali pa si s prijatelji izmenjujte šale, na katere ste že skoraj pozabili.

• Poskrbite za telesni vidik dobrega počutja

Tudi v času, ko se skupinske oblike športnih aktivnosti in rekreacije niso mogoče, je pomembno, da poskrbimo za svoje telesno zdravje.

Vsak dan se sprehodite in razmislite o načinih, kako se lahko razgibate doma.

Poiščite v literaturi ali na spletu napotke za izvajanje vaj joge, raztezanja ali enostavnih vaj za telesno kondicijo, za katere poleg kakšne mehke podloge ne potrebujete posebnih pripomočkov, in se pol ure dnevno posvetite izbrani vadbi.

Avtorji: študenti Kristjan Bajec, Diana Kavčič, Tadej Igo Kropej in Taja Širca, FAMNIT UP

Poskrbite zase z rednimi vajami čuječnosti

Čuječnost nam je lahko v veliko pomoč pri soočanju s stresnimi življenjskimi situacijami. Pomaga nam, da se lažje soočimo s svojimi stiskami in tudi da lažje pomagamo drugim v stiski.

Čuječnost pomeni usmerjanje pozornosti na poseben način: z namenom, v sedanjem trenutku, neobsojajoče. (Jon Kabat-Zinn)

Zato vam v tem času, ko je pomembno, da znamo biti s sabo in čutiti bližino drugih, tudi ko niso fizično ob nas, ponujamo priročnik in posnetke Programa NARA. Priročnik vas vodi skozi 6 tednov vaj čuječnosti, priloženi pa so tudi posnetki vaj, ki vam bodo v podporo pri usmerjanju pozornosti.

Priporočamo vam, da ob pomoči priročnika sledite poti čuječnosti iz tedna v teden. Priročnik vas bo vsak teden uvedel v nove vaje, ki jih poskušajte opravljati redno.

Z redno vajo preprostih vaj namreč lahko izkusimo, kako enostavno in hkrati zahtevno je biti čuječ.

V procesu spoznavanja čuječnosti lahko odkrijemo, da je možno imeti drugačen odnos do svojih misli, čustev, zaznav, impulzov in tudi do drugih stvari, kot smo ga imeli do sedaj. Pristopamo namreč z odprto, radovedno držo (z otroško radovednostjo).

Pri vajah ne gre za to, da jih naredimo uspešno ali neuspešno, pravilno ali nepravilno. Pomembno je, da začnemo proces in smo polno prisotni pri izvajanju. V tem procesu sebe sprejemamo v raziskovanju in smo pozorni na to, kaj se nam dogaja.

Biti čuječ ne pomeni, da imamo pravila, kako naj bi bilo prav čutiti ali misliti … To je izkušnja v danem trenutku in to je vse, kar je bistveno.

Vabimo vas, da izkoristite priložnosti časa, ko smo več doma in skrbno izvajate vaje. Če pa kdaj katere vaje ne boste izvedli, poskusite vseeno biti čuječi in sprejemajoči do sebe. Lahko premislite, čemu so namenjene, ali so koristne za vas in kaj vas ovira pri izvajanju. Vse to je priložnost za vpogled vase.

Tukaj lahko dostopate do priročnika in posnetkov vaj:

• Priročnik Programa Nara
• Uvod v vajo opazovanja telesa
• Vaja opazovanja telesa
• Uvod v vajo meditacije sede
• Vaja meditacija sede
• Čuječa hoja

Pa le pogumno in prijazno začnite.

Bližnji v stiski

Trenutne razmere lahko pri marsikomu vzbudijo čustva strahu, negotovosti, skrbi, žalosti, brezupa in podobno.

Prav tako lahko spremembe življenskega stila, ki so vezane na epidemiološko situacijo, marsikomu onemogočijo, da se s svojimi težavami sooča na način, ki ga je vajen/-a od prej.

To lahko povzroči, da se določene stiske v tem obdobdju še dodatno okrepijo.

Poleg tega, je to tudi čas, ko s svojimi bližnjimi preživimo veliko več časa in zato je v tem obdobju več možnosti, da opazimo, če so morda v stiski.

Stiske se lahko izražajo na različne načine, lahko kot huda žalost, zaskrbljenost, jeza ali pa celo kot panični napadi. Velikokrat je iskren pogovor največ, kar lahko storimo za svoje bližnje, da jim pomagamo prebroditi stisko

V kolikor pri kom od svojih bližnjih zaznate duševno stisko pa ne veste, kako se pogovoriti o tem, vam lahko pri tem pomaga Praktični priročnik za pogovor o najtežjih življenjskih vprašanjih, ki je primarno namenjen pogovoru o samomoru, vendar pa lahko korakom, opisanim v priročniku, sledite v primeru doživljanja različnih stisk.

Spletna predavanja o pogovorih v stiskah

Vsebine iz priročnika o tem, kako se pogovarjati z nekom, ki razmišlja o samomoru, so predstavljene tudi v spletnem predavanju izr. prof. dr. Vita Poštuvan: 1. del in 2. del. Prav tako vam lahko pomaga posnetek spletnega srečanja prof. dr. Diega de Lea in izr. prof. dr. Vite Poštuvan v okviru usposabljanja za svetovalke in svetovalce Telefona za psihološko podporo ob epidemiji COVID-19. Na srečanju sta izvedla predavanje o zagotavljanju podpore samomorilni osebi, na katerem sta osvetlila vprašanja, ki se porajajo ob delu s posamezniki in posameznicami v hujših stiskah.

Pojasnila otrokom ob epidemiji

Otroci trenutno situacijo razumejo v okviru svojih razvojnih zmožnosti. Ustrezno je, da otrokom pojasnimo resnost situacije  – na starosti primeren način – vendar je pomembno, da jim ob tem zagotavljamo občutek varnosti.

Avtorica: študentka Rea Rus, FAMNIT UP

Kontakti strokovne pomoči

Svoje bližnje lahko napotite po strokovno pomoč, na katero se lahko v primeru, da čutite hudo duševno stisko, obrnite tudi sami.

V času epidemije koronavirusa so za brezplačne razbremenilne pogovore na voljo številni strokovnjaki s področja duševnega zdravja, ki vam lahko nudijo telefonsko podporo.

V ambulantni dejavnosti Univerzitetne psihiatrične klinike Ljubljana se izvajajo nujni pregledi po predhodni telefonski najavi.

Urgentna ambulanta Oddelka za psihiatrijo UKC Maribor deluje po ustaljenem urniku, 24/7, obravnave vseh nujnih primerov potekajo nemoteno.

Kredibilne info lahko dobite tudi na Facebook stran Psihosocialna podpora ob koronavirusu, ki jo urejajo študentje psihologije.